14 июля, 2023 
Инна 
Личная терапия с психологом, неважно, какого вопроса она касается, подразумевает серьезную работу со своими переживаниями. Очень часто, когда человек глубоко погружен в негативную ситуацию, ему сложно посмотреть объективно на ход событий, оценить свое состояние и выбрать правильный путь отреагирования.
Почему так происходит? Потому что когда мы находимся в состоянии стресса, мы автоматически включаем первичные реакции. Помимо классики «бей, беги, замри» — это мысли. Из мыслей рождаются эмоции, которые подталкивают нас уже ко вполне определенному поведенческому сценарию.
Почему же два человека совершенно по-разному могут отреагировать на одну и ту же ситуацию? Например, семейная пара утром просыпается и обнаруживает, что ночью отключалось электричество. Вместе с электронным будильником, который, естественно, не сработал вовремя. Пара опаздывает на работу, а перед этим нужно еще разбудить ребенка и завезти в детский сад.
Давайте заглянем в их мысли (да, и помните — этот пример носит только информативный характер!).
Мужчина методично и быстро собирается, при этом в голове у него могут крутиться такие мысли: «Так, ничего страшного, все решаемо. Сейчас быстро надо: Умыться-Одеться-Взять рюкзак ребенка-Взять ключи от машины-Спуститься и завести авто-Написать шефу о задержке-Отвезти ребенка в школу-Жену на работу-Себя на работу».
Тем временем женщина носится по дому, пытаясь собрать себя и ребенка и в голове крутит примерно следующее:
«Всё пропало, я опоздаю на работу, начальник решит, что я плохая, не даст премию!»
А ещё: «Вот вечно мне не везет, я по жизни неудачница!»
Или: «Ну почему мужу настолько наплевать на меня? Ходит, молчит, не успокаивает!»
Видите? Ситуация одна. А мысли разные. И это нормально, ведь все мы, в принципе, тоже очень разные. Но почему женщина так негативно воспринимает произошедшее и накручивает себя? Ведь когда она приедет на работу, скорее всего, ее опоздание никто не заметит, ведь она ответственно доделывает все дела накануне, встреч на утро не назначено, да и коллега по кабинету всегда на связи.
А всё потому, что в этот момент у неё включились так называемые автоматические мысли. Наш мозг постоянно выносит оценочные суждения, причем делает это так виртуозно, что зачастую человек даже не фиксирует на них свое сознание. Мы верим нашему мозгу по умолчанию. А он, хитрец, выдает на любое событие глубинные убеждения, которые сформировались давным-давно, под влиянием родителей, близкого окружения, каких-то травмирующих событий или просто сильно повлиявшего на нас опыта. Они могут быть не всегда логичны, но с возрастом уже настолько укореняются в нас, что плохо поддаются изменениям.
Что же делать? Нужно взять дело в свои руки и научиться отслеживать эти убеждения — и, соответственно, улучшать свои реакции, делать их реалистичнее и объективнее. Ведь автоматические мысли возникают спонтанно и сразу же провоцируют поведенческие реакции, которые усугубляют наше состояние.
В когнитивно-поведенческой терапии есть целая схема, которую применяет психолог с клиентом, чтобы «отлавливать» автоматические мысли и работать с ними. Научиться оценивать, насколько наши мысли адекватны ситуации и соответствуют ли реальности, а также проработать альтернативные сценарии своего поведения и эмоционального состояния — задачка не из легких, но вполне посильная для нас. На помощь нам здесь придет специальный дневник: когнитивный. Иногда его так и называют — дневник КПТ.
Известный психолог Роберт Лихи выделил целых 17 самых распространенных искажений мыслей, которые выражаются в различных автоматических наших мыслях. Их список можно найти в шаблоне дневника ниже и взять за основу для «отлавливания» своих убеждений, искажающих восприятие событий.
Как правильно работать с дневником КПТ? Поделюсь своим опытом, потому что такой дневник я вела сама, проходя личную терапию у психолога, и продолжаю вести сейчас, когда мне нужно проанализировать какое-то событие, сильно на меня повлиявшее, всколыхнувшее много эмоций.
Итак, происходит какая-то ситуация. Например, прихожу я на экзамен, волнуюсь, конечно же, и тут все окружающие меня однокурсники начинают рассказывать, как они классно подготовились, как они выучили и то, и сё, и пятое, и десятое.
И в этот момент что происходит со мной: моё настроение портится и я начинаю не просто волноваться, а уже откровенно трястись от страха. Отхожу подальше от однокурсников и раздраженно отвечаю на их вопросы, всем видом показывая, что мне не до них.
Что я при этом думаю? «Черт, они все такие умные, такие подготовленные, а я, кажется, все забыла, ничего не помню. И билет один вчера ночью не дочитала до конца. Я стопроцентно провалюсь на экзамене! Я бездарь, тупица, ничего не могу запомнить!»
Вот мы уже и выделили описание фактов, мои чувства, мои автоматические мысли и мою реакцию.
Давайте подумаем, какой может быть альтернативный сценарий? Например, такой:
«Да, я волнуюсь, потому что не дочитала билет, но в целом я очень хорошо знаю материал всего курса. Я отвечала на занятиях, я хорошо умею излагать мысли, если не буду знать факт из билета, то смогу порассуждать на тему, по крайней мере». Чувствуете разницу? Раздражение и страх при этом явно уменьшаются, а еще возникает чувство уверенности, потому что я для себя проговорила, что я знаю, что умею и как могу поступить, если не буду знать конкретно, что ответить по билету.
Конечно, это не гарантирует, что я получу высший балл, ведь не всё зависит от меня: есть еще экзаменатор и его убеждения и автоматические мысли, есть его настроение и т.д. Но со своей стороны я попыталась быть максимально реалистичной.
Вот так мы и ведем наш когнитивный дневник, приучая себя:
анализировать события
анализировать свои реакции
отслеживать автоматические мысли
переоценивать их реалистичность
учиться мыслить в более позитивном ключе
В шаблоне дневника вы найдете не только список когнитивных искажений, но и таблицу эмоций, потому что очень часто человек сталкивается с тем, что он не может четко определить, что же он на самом деле чувствует. Ориентируясь на табличку, вы начнете еще внимательнее относиться к себе и лучше различать оттенки своих чувств.